නින්ද, නොනින්ද සහ නින්දේ අවශ්‍යතාවය

නින්ද යනු මිනිසුන් ඇතුළු බොහෝ ක්ෂීරපායින්, පක්ෂීන් සහ අනෙකුත් සතුන්ගේ ස්වාභාවිකව ඇතිවන කායික හා මානසික අවශ්‍යතාවයකි. එය අවදිව සිටීමේ තත්වයට ප්‍රතිවිරුද්ධ වන අතර, ශරීරයේ සහ මනසෙහි ක්‍රියාකාරිත්වය අවමවීම සිදුවේ. නින්දේදී අපගේ අවට පරිසරය පිළිබඳ දැනුවත්භාවය අඩු වන අතර, ශරීර චලනයන් ද සීමා වේ. එහෙත්, නින්ද යනු, හුදෙක් අක්‍රිය තත්වයක්ම නොව, ශරීරය සහ මොළය විවිධ වැදගත් කාර්යයන් සිදු කරන ක්‍රියාකාරී සහ සංකීර්ණ ක්‍රියාවලියක් වෙයි.

මිනිසාට නින්දක අවශ්‍යතාවය (The Necessity of Sleep for Humans)

මිනිසාට නින්ද අත්‍යවශ්‍ය වන්නේ පහත සඳහන් හේතු නිසාය. එය මැරනවින් අධ්‍යයනය කරන්නේ නම් ඔබ සුවපහසු නින්දක් ලබනු නියතය.

1. ශාරීරික ප්‍රකෘතිය සහ අලුත්වැඩියාව (Physical Restoration and Repair):

• නින්දේදී අපගේ ශරීරයේ පටක අලුත්වැඩියා වන අතර වර්ධක හෝමෝන (Growth Hormone) නිපදවේ. මෙම හෝමෝනය ළමුන්ගේ හා තරුණයින්ගේ වර්ධනයට මෙන්ම වැඩිහිටියන්ගේ සෛල අලුත්වැඩියාවට ද වැදගත් වේ.

• මාංශ පේශි වර්ධනය හා අලුත්වැඩියාව, හෝමෝන නියාමනය සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ (Immune System) නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ප්‍රමාණවත් නින්ද අත්‍යවශ්‍ය වේ.

• නිසි නින්දක් නොලැබීම ශරීරයේ දාහය (Inflammation) වැඩි කිරීමට සහ රෝග වලට ගොදුරු වීමේ අවදානම වැඩි කිරීමට හේතු විය හැක.

2. මානසික ප්‍රකෘතිය සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය (Mental Restoration and Brain Function

• නින්ද අපගේ මොළයට විවේකයක් ලබා දෙන අතර දවස පුරා රැස් වූ තොරතුරු සැකසීමට සහ මතකයේ තබා ගැනීමට උපකාරී වේ (Memory Consolidation).

• නින්දේදී මොළය අනවශ්‍ය තොරතුරු ඉවත් කරන අතර වැදගත් තොරතුරු ස්ථිර මතකයට ගබඩා කරයි.

• ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබීම අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව, තීරණ ගැනීමේ හැකියාව, ගැටළු විසඳීමේ හැකියාව සහ නිර්මාණශීලීත්වය වැනි සංජානන ක්‍රියාවලීන් (Cognitive Processes) වැඩි දියුණු කරයි.

• නිසි නින්දක් නොමැතිවීම මතක දුර්වලතාවයට, අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුතාවයට සහ දුර්වල තීරණ ගැනීමට හේතු විය හැක.

3. චිත්තවේග නියාමනය (Emotional Regulation)

• නින්ද අපගේ මනෝභාවය සහ චිත්තවේග පාලනය කිරීමට වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබීම කෝපය, කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනය වැනි නිෂේධාත්මක හැඟීම් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

• නිසි නින්දක් නොමැතිවීම චිත්තවේගී අස්ථාවරත්වයට, කෝපයට පත්වීමේ ප්‍රවණතාවයට සහ මානසික සෞඛ්‍ය ගැටළු වලට ගොදුරු වීමේ අවදානම වැඩි කිරීමට හේතු විය හැක.

4. සමස්ත සෞඛ්‍යය සහ යහපැවැත්ම (Overall Health and Well-being)

• නිසි නින්දක් නොලැබීම තරබාරුකම (Obesity), දියවැඩියාව (Diabetes), හෘද රෝග (Heart Diseases) සහ අධි රුධිර පීඩනය (High Blood Pressure) වැනි විවිධ සෞඛ්‍ය ගැටළු වලට ගොදුරු වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.

• ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබීම අපගේ ජීවන තත්ත්වය (Quality of Life) වැඩි දියුණු කරන අතර දිගු හා නිරෝගී ජීවිතයක් ගත කිරීමට උපකාරී වේ.

නින්ද යනු අපගේ ශාරීරික හා මානසික සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට අත්‍යවශ්‍ය වූ ක්‍රියාවලියකි. එය ශරීරය අලුත්වැඩියා කිරීමට, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට, චිත්තවේග නියාමනය කිරීමට සහ සමස්ත යහපැවැත්ම ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. එබැවින්, සෑම පුද්ගලයෙකුම තම වයසට සහ අවශ්‍යතාවයට සරිලන ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.

අප නිදා ගන්නා කාලය තුළ අපගේ මොළය සහ ශරීරය විවිධ අවධීන් (Stages) හරහා ගමන් කරයි. මෙම අවධීන් එකට එක් වී නින්දේ චක්‍රය (Sleep Cycle) සාදයි. සාමාන්‍යයෙන් එක් නින්දේ චක්‍රයක් මිනිත්තු 90ත් 120ත් අතර කාලයක් පවතී. අපි රාත්‍රියේ නිදා ගන්නා කාලය තුළ මෙවැනි චක්‍ර කිහිපයක් නැවත නැවත ඇතිවේ. නින්දේ චක්‍රය ප්‍රධාන වශයෙන් දෙකකි.

• නින්දේ නොවන වේගවත් අක්ෂි චලන අවධිය (Non-Rapid Eye Movement – NREM)
• වේගවත් අක්ෂි චලන අවධිය (Rapid Eye Movement – REM)

නින්දේ නොවන වේගවත් අක්ෂි චලන අවධිය (Non-Rapid Eye Movement – NREM)

නින්දේ නොවන වේගවත් අක්ෂි චලන අවධිය (Non-Rapid Eye Movement – NREM) යනු නින්දේ චක්‍රයේ ප්‍රධාන කොටස් දෙකෙන් එකකි. එය වේගවත් අක්ෂි චලන අවධියට (REM) වෙනස් වන අතර, ශරීරයේ සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ සුවිශේෂී ලක්ෂණ වලින් සමන්විත වේ. NREM නින්ද තවත් උප අවධීන් තුනකට බෙදා ඇති අතර, ඒ සෑම එකක්ම නින්දේ ගැඹුරේ වෙනස්කම් සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ විශේෂිත රටා පෙන්නුම් කරයි. නින්දට ඇතුළු වීමේ සිට ගැඹුරුම නින්ද දක්වා ක්‍රමයෙන් ගමන් කරන මෙම අවධිය ශාරීරික ප්‍රකෘතිය සහ විවේකය සඳහා අතිශයින් වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. හෘද ස්පන්දන වේගය සහ හුස්ම ගැනීම මන්දගාමී වීම, මාංශ පේශි ලිහිල් වීම සහ ශරීර උෂ්ණත්වය පහත බැසීම NREM නින්දේදී දැකිය හැකි ප්‍රධාන ලක්ෂණ වේ.

1. N1 අවධිය (Stage N1) – සැහැල්ලු නින්ද (Light Sleep)

N1 අවධිය හෙවත් සැහැල්ලු නින්ද යනු නින්දේ චක්‍රයේ පළමු පියවර වන අතර, එය අවදිව සිටින තත්වයේ සිට ක්‍රමයෙන් නින්දට පිවිසෙන සංක්‍රාන්ති අවස්ථාවයි. මෙම අවධියේදී මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය මන්දගාමී වීමත් සමඟ තීටා තරංග (Theta Waves) නම් වූ විශේෂිත මොළ තරංග රටාවක් ප්‍රමුඛ වේ. ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වය ද මන්දගාමී වන අතර, හෘද ස්පන්දන වේගය සහ හුස්ම ගැනීමේ වේගය අඩු වේ. මාංශ පේශි ක්‍රමයෙන් ලිහිල් වන අතර, ශරීර උෂ්ණත්වය තරමක් පහත බැසීමට පටන් ගනී. N1 අවධියේදී පුද්ගලයෙකුට පහසුවෙන් අවදි විය හැකි අතර, සමහර අවස්ථාවලදී හදිසි මාංශ පේශි හැකිලීම් (Hypnic Jerks) වැනි සංසිද්ධි අත්විඳිය හැකිය. මෙය නින්දට ඇතුළු වන මොහොතේ ඇතිවන කෙටි, හදිසි මාංශ පේශි ඇදීමක් ලෙස හැඳින්විය හැකිය. N1 අවධිය සාමාන්‍යයෙන් කෙටි කාලයක් පවතින අතර, පසුව නින්දේ ගැඹුරු අවධීන් කරා ගමන් කරයි.

2. N2 අවධිය (Stage N2) – ගැඹුරු වන නින්ද (Deeper Sleep)

N2 අවධිය හෙවත් ගැඹුරු වන නින්ද යනු නින්දේ චක්‍රයේ දෙවන අදියර වන අතර, එය සැහැල්ලු නින්දට වඩා ගැඹුරු නින්දේ තත්වයක් නියෝජනය කරයි. මෙම අවධියේදී මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය තවදුරටත් මන්දගාමී වන අතර, නින්දේ දඟර (Sleep Spindles) සහ K-සංකීර්ණ (K-Complexes) යනුවෙන් හැඳින්වෙන විශේෂිත මොළ තරංග රටා දක්නට ලැබේ. නින්දේ දඟර යනු මොළයේ හදිසියේ ඇතිවන වේගවත් විද්‍යුත් ක්‍රියාකාරකම් වන අතර, K-සංකීර්ණ යනු බාහිර උත්තේජක වලට ප්‍රතිචාර වශයෙන් ඇතිවන තනි, විශාල තරංග වේ. මෙම මොළ තරංග රටා මොළය බාහිර ශබ්ද සහ අනෙකුත් බාධා වලින් ආරක්ෂා කිරීමට සහ නින්දේ තත්වයේ ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ශරීරයේ කායික ක්‍රියාකාරකම් ද තවදුරටත් මන්දගාමී වන අතර, හෘද ස්පන්දන වේගය සහ හුස්ම ගැනීමේ වේගය තවත් අඩුවේ. මාංශ පේශි N1 අවධියට වඩා වැඩි වශයෙන් ලිහිල් වන අතර, ශරීර උෂ්ණත්වය ද තව දුරටත් පහළ බසී. N2 අවධියේදී පුද්ගලයෙකු අවදි කිරීම N1 අවධියට වඩා තරමක් අපහසු වන අතර, මොවුන් අවදි වුවහොත් ඔවුන්ට තමන් නිදා සිටි බව මතක නැති වීමට ද ඉඩ ඇත. නින්දේ චක්‍රයේ වැඩි කාලයක් ගත වන්නේ මෙම N2 අවධියේය.

3. N3 අවධිය (Stage N3) – ඉතා ගැඹුරු නින්ද / මන්දගාමී තරංග නින්ද (Deep Sleep / Slow-Wave Sleep – SWS):

N3 අවධිය හෙවත් ඉතා ගැඹුරු නින්ද හෝ මන්දගාමී තරංග නින්ද (Deep Sleep / Slow-Wave Sleep – SWS) යනු නින්දේ චක්‍රයේ වඩාත්ම ගැඹුරුම අවධියයි. මෙම අවධියේදී මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සැලකිය යුතු ලෙස මන්දගාමී වන අතර, ඩෙල්ටා තරංග (Delta Waves) නම් වූ ඉතා සෙමින් ක්‍රියාත්මක වන මොළ තරංග ප්‍රමුඛ වේ. ශරීරයේ කායික ක්‍රියාකාරකම් ද අවම මට්ටමකට පැමිණෙන අතර, හෘද ස්පන්දන වේගය සහ හුස්ම ගැනීමේ වේගය ඉතාමත් අඩු වේ. මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් තත්වයක පවතින අතර, ශරීරය එහි උපරිම විවේකය අත්විඳියි. N3 අවධියේදී පුද්ගලයෙකු අවදි කිරීම අතිශයින් දුෂ්කර වන අතර, එසේ අවදි වුවහොත් ඔවුන්ට තාවකාලිකව සිහි මුර්ජා වීමක් (Sleep Inertia) අත්විඳිය හැකිය. මෙය අවදි වූ වහාම ඇතිවන දිශානතිය නැතිවීම, අවදි වීමට අපහසුව සහ දුර්වල මානසික ක්‍රියාකාරිත්වය වැනි තත්වයකි. ශරීරයේ වර්ධක හෝමෝනය (Growth Hormone) වැඩි වශයෙන් නිපදවනු ලබන්නේ මෙම ගැඹුරු නින්දේ අවධියේදී වන අතර, එය ළමුන්ගේ හා තරුණයින්ගේ වර්ධනයට මෙන්ම වැඩිහිටියන්ගේ සෛල අලුත්වැඩියාවට ද අත්‍යවශ්‍ය වේ. එබැවින්, මෙම අවධිය ශරීරයේ කායික ප්‍රකෘතිය (Physical Restoration) සඳහා ඉතා වැදගත් වන අතර, දවස පුරා වෙහෙසට පත් වූ ශරීරයට නැවත ප්‍රාණවත් බවක් ලබා දෙයි. විශේෂයෙන්ම නින්දේ ඇවිදීම (Sleepwalking) සහ රාත්‍රී භීතිය (Night Terrors) වැනි ඇතැම් නින්ද හා සම්බන්ද ආබාධ මෙම ගැඹුරු නින්දේ අවධියේදී සිදුවිය හැකිය.

වේගවත් අක්ෂි චලන අවධිය (Rapid Eye Movement – REM)

වේගවත් අක්ෂි චලන අවධිය (Rapid Eye Movement – REM) යනු නින්දේ චක්‍රයේ සුවිශේෂී අවධියක් වන අතර, සාමාන්‍යයෙන් පළමු නින්දේ චක්‍රයේදී නින්දට ගොස් මිනිත්තු 90කට පමණ පසු ආරම්භ වේ. රාත්‍රිය පුරා සිදුවන පසු චක්‍ර වලදී මෙම REM අවධියේ කාලය ක්‍රමයෙන් වැඩි වන අතර, අවදි වීමට ආසන්න වන විට එය දීර්ඝ කාලයක් පැවතිය හැකිය. මෙම අවධියේදී මොළයේ විද්‍යුත් ක්‍රියාකාරිත්වය අවදිව සිටින තත්වයට බොහෝ දුරට සමාන වන අතර, බීටා තරංග (Beta Waves) ප්‍රමුඛ වේ. මෙහි කැපී පෙනෙන ලක්ෂණයක් වන්නේ ඇස් ඉතා වේගයෙන් විවිධ දිශාවලට චලනය වීමයි (Rapid Eye Movements). හෘද ස්පන්දන වේගය සහ හුස්ම ගැනීමේ රටාව ද අක්‍රමවත් සහ වේගවත් විය හැකි අතර, එය අවදිව සිටින විට ඇතිවන තත්වයකට සමාන වේ. එහෙත්, පුදුම සහගත කරුණක් වන්නේ මාංශ පේශි තාවකාලිකව අංශභාග තත්වයකට පත්වීමයි (Muscle Atonia). මෙම තත්වය ඇතිවන්නේ සිහින වල දකින ක්‍රියාවන් සැබෑ ලෙසම ශරීරයෙන් සිදු වීම වැළැක්වීමටයි. සිහින දැකීම (Dreaming) බොහෝ විට සිදුවන්නේ මෙම REM අවධියේදී වන අතර, එම සිහින බොහෝ විට වඩාත් විචිත්‍රවත් සහ චිත්තවේගාත්මක විය හැකිය. REM නින්ද මානසික ප්‍රකෘතිය (Mental Restoration), දවස පුරා රැස් වූ තොරතුරු මතකයේ ඒකාබද්ධ කිරීම (Memory Consolidation) සහ නව දේවල් ඉගෙනීම වැනි මානසික ක්‍රියාවලීන් සඳහා අතිශයින්ම වැදගත් වේ. එබැවින්, ශාරීරික විවේකයට අමතරව මානසික යහපැවැත්ම සඳහා ද REM නින්ද අත්‍යවශ්‍ය වේ.

නින්දේ චක්‍රය සිදුවන ආකාරය

සාමාන්‍ය නින්දේ රාත්‍රියකදී ඔබ N1 සිට N2 දක්වාත්, පසුව N3 දක්වාත් ගමන් කරයි. ඉන්පසු නැවත N2 අවධියට පැමිණ REM අවධියට ඇතුල් වේ. මෙම NREM-REM චක්‍රය රාත්‍රිය පුරා අවස්ථා 4ක් හෝ 5ක් පමණ නැවත නැවත සිදු වේ. පළමු චක්‍රයේදී ගැඹුරු නින්දේ (N3) කාලය වැඩි වන අතර REM අවධියේ කාලය කෙටි වේ. රාත්‍රිය ගත වන විට ගැඹුරු නින්දේ කාලය අඩු වන අතර REM අවධියේ කාලය ක්‍රමයෙන් වැඩි වේ.

නින්දේ චක්‍රය පුද්ගලයාගේ වයස, සෞඛ්‍ය තත්වය, පරිසරය සහ මනෝභාවය වැනි විවිධ සාධක මත වෙනස් විය හැකිය. ප්‍රමාණවත් සහ ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගැනීම අපගේ ශාරීරික හා මානසික සෞඛ්‍යයට අතිශයින්ම වැදගත් වේ. නින්දේ චක්‍රය පිළිබඳ අවබෝධය නිරෝගී නින්ද රටාවක් පවත්වා ගැනීමට සහ නින්ද ආබාධ හඳුනා ගැනීමට උපකාරී වේ.

1. මානසික අවපීඩනය (Depression): නින්දේ ගැටළු මානසික අවපීඩනයේ පොදු රෝග ලක්ෂණයකි. බොහෝ අවපීඩනයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට නින්ද යාමේ අපහසුව (Insomnia), රාත්‍රියේදී නිතර අවදි වීම හෝ අධික ලෙස නිදා ගැනීම (Hypersomnia) වැනි ගැටළු ඇතිවිය හැකිය. නිසි නින්දක් නොලැබීම මානසික අවපීඩනයේ රෝග ලක්ෂණ තවත් තීව්‍ර කළ හැකිය.

2. කාංසාව ආබාධ (Anxiety Disorders): කාංසාව (Anxiety) සිතුවිලි සහ නොසන්සුන් භාවය නිසා නින්ද යාම අපහසු විය හැකිය. විවිධ කාංසාව ආබාධ (සාමාන්‍ය කාංසාව ආබාධ, සමාජ කාංසාව ආබාධ, භීතිකා ආබාධ) නින්දේ ගැටළු සමඟ සම්බන්ධ වේ. නින්ද නොයාම කාංසාව තවත් වැඩි කළ හැකි දුෂ්ට චක්‍රයක් ඇතිවිය හැකිය.

3. ද්වීධ්‍රැව ආබාධය (Bipolar Disorder): මෙම තත්වය තුළ උන්මාද (Mania) සහ අවපීඩන (Depression) තත්වයන් මාරුවෙන් මාරුවට ඇති වේ. උන්මාද අවධියේදී නිදා ගැනීමට අවශ්‍යතාවය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු විය හැකි අතර, අවපීඩන අවධියේදී අධික නිදිමතක් ඇතිවිය හැකිය. නින්දේ රටාවේ බාධා මෙම ආබාධයේ රෝග ලක්ෂණ උත්සන්න කළ හැකිය.

4. අවධානය අඩු අධි ක්‍රියාකාරීතා ආබාධය (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder – ADHD): ADHD සහිත පුද්ගලයින්ට නින්ද යාමේ අපහසුව, රාත්‍රියේදී නිතර අවදි වීම සහ නිදිමත ගතිය පාලනය කර ගැනීමේ ගැටළු ඇතිවිය හැකිය.

5. මානසික කම්පන ආතති ආබාධය (Post-Traumatic Stress Disorder – PTSD): කම්පන සහගත සිදුවීමක් අත්විඳ ඇති පුද්ගලයින්ට නින්ද යාමේ අපහසුව, බියකරු සිහින (Nightmares) සහ නින්දේදී ඇතිවන බිය නිසා නින්දට බාධා ඇතිවිය හැකිය.

6. භින්නෝන්මාදය (Schizophrenia): භින්නෝන්මාදයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට නින්දේ රටාවේ බරපතල බාධා ඇතිවිය හැකිය. නින්දේ ගැටළු මෙම රෝගයේ රෝග ලක්ෂණ කළමනාකරණය කිරීමට අපහසු විය හැකිය.

7. ඔබ්සෙසිව්-කම්පල්සිව් ආබාධය (Obsessive-Compulsive Disorder – OCD): OCD සහිත පුද්ගලයින්ගේ සිතුවිලි සහ චර්යාවන් නිසා නින්ද යාම ප්‍රමාද විය හැකි අතර රාත්‍රියේදී නිතර අවදි වීමටද හේතු විය හැකිය.

නින්ද ආබාධ (Sleep Disorders) නිසා ඇතිවන මානසික බලපෑම්

• නිද්‍රා රහිත බව (Insomnia): නිසි නින්දක් නොලැබීම තෙහෙට්ටුව, කෝපය, අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුව සහ මානසික අවපීඩනයට හා කාංසාවට ගොදුරු වීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකිය.(Memory Consolidation).

• අධික නිදිමත ගතිය (Hypersomnia): දිවා කාලයේ අධික නිදිමත ගතිය කාර්ය සාධනයට බාධා කළ හැකි අතර මානසික අවපීඩනයට හේතු විය හැකිය.

• නිදිමතේ හුස්ම හිරවීම (Sleep Apnea): නින්දේදී හුස්ම ගැනීම නැවතීම නිසා නින්දේ ගුණාත්මක භාවය අඩු වන අතර දිවා කාලයේ තෙහෙට්ටුව, මතක ගැටළු සහ මනෝභාවයේ වෙනස්කම් ඇතිවිය හැකිය.

(මීට අමතරව නින්ද ආශ්‍රිත තමත් මානසික ආබාධ රාශියක් ඇතග ඒවා ඉදිරියේදී සවිස්තරව දක්වමි.)

නිතිපතා නින්ද රටාවක් පවත්වා ගැනීම (Maintain a Regular Sleep Schedule)

සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දක් සඳහා අත්‍යවශ්‍යම පුරුද්දක් වන්නේ නිතිපතා නින්ද රටාවක් පවත්වා ගැනීමයි. සතියේ සෑම දිනකම, සති අන්තයේ පවා එකම වේලාවක නින්දට යාම සහ අවදි වීම පුරුදු කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ ස්වාභාවික නින්ද-අවදි චක්‍රය හෙවත් සර්කැඩියානු රිද්මය (Circadian Rhythm) නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක වීමට උපකාරී වේ. මෙම ස්ථාවරත්වය ශරීරයට නින්දට යාමට සහ අවදි වීමට නිසි වේලාව හඳුනා ගැනීමට මඟ පෙන්වන අතර, නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරයි.

සුවපහසු නින්ද පරිසරයක් නිර්මාණය කිරීම (Create a Comfortable Sleep Environment)

සුවදායක නින්දක් සඳහා ඔබගේ නිදන කාමරයේ පරිසරය ඉතා වැදගත් වේ. කාමරය නිශ්ශබ්ද, අඳුරු සහ සිසිල් උෂ්ණත්වයක පවත්වා ගැනීම නින්දට පහසුවක් සලසයි. අනවශ්‍ය ශබ්ද බාධාවන්ගෙන් මිදීමට ශබ්දය අවහිර කරන උපකරණ (earplugs) හෝ ඇස්වලට එළිය වැටීම වළක්වා ගැනීමට ඇස් ආවරණ (eye mask) භාවිතා කළ හැකිය. එසේම, සුවපහසු මෙට්ටයක්, කොට්ටයක් සහ ශරීරයට සැහැල්ලු බවක් දැනෙන ඇඳ ඇතිරිලි භාවිතය නින්දේ පහසුව සහතික කරයි.

නින්දට යාමට පෙර විවේකීව සිටීම (Establish a Relaxing Bedtime Routine)

නින්දට යාමට ආසන්න වන විට ශරීරය සහ මනස සන්සුන් කිරීම වැදගත් වේ. නින්දට යාමට පැයකට පමණ පෙර ජංගම දුරකථන, ටැබ්ලට් සහ රූපවාහිනී වැනි තිර වලින් විහිදෙන නිල් එළිය (බ්ලූ ලයිට්) නිරාවරණය වීම සීමා කරන්න. මෙම ආලෝකය නින්දට අවශ්‍ය හෝමෝනය වන මෙලටොනින් (Melatonin) නිපදවීම අඩාල කරන අතර නින්ද යාම ප්‍රමාද කරයි. උණුසුම් ස්නානය කිරීම, ඩිජිටල් නොවන පොතක් කියවීම, මෘදු සංගීතයක් ඇසීම හෝ භාවනා කිරීම වැනි විවේකී ක්‍රියාකාරකම් නින්දට යාමට පෙර සිදු කිරීමෙන් මනස සන්සුන් වී පහසුවෙන් නින්දට යාමට උපකාරී වේ.

ආහාර සහ බීම පිළිබඳ සැලකිලිමත් වීම (Be Mindful of Food and Drinks)

නින්දේ ගුණාත්මකභාවය සඳහා ඔබ ගන්නා ආහාර සහ බීම ද වැදගත් වේ. නින්දට යාමට ආසන්නව අධික ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. රාත්‍රී ආහාරය සැහැල්ලු විය යුතු අතර, නින්දට අවම වශයෙන් පැය කිහිපයකට පෙර ගත යුතුය. රාත්‍රියේදී කැෆේන් (කෝපි, තේ, ඇතැම් සිසිල් බීම, චොකලට්) සහ නිකොටින් (දුම්පානය) භාවිතය නින්දට බාධා ඇති කළ හැකි බැවින් ඒවායින් වැළකී සිටින්න. එසේම, නින්දට යාමට පෙර අධික ලෙස ජලය පානය කිරීමෙන් රාත්‍රියේදී නිතර මුත්‍රා කිරීමට අවශ්‍ය වීමෙන් නින්ද බිඳී යා හැක.

නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම (Exercise Regularly)

නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම ශරීරයට මෙන්ම මනසට ද හිතකර වන අතර, එය නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට ද උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, නින්දට යාමට ආසන්නව, එනම් පැය තුන හතරකට පෙර දැඩි ව්‍යායාම කිරීමෙන් වළකින්න. එය ශරීරය උත්තේජනය කරන අතර නින්දට යාම අපහසු කළ හැකිය. දිවා කාලයේදී හෝ සවස් කාලයේ මුල් භාගයේදී ව්‍යායාම කිරීම වඩාත් සුදුසු වේ.

දිවා කාලයේ නින්දෙන් වැළකීම හෝ සීමා කිරීම (Avoid or Limit Daytime Naps)

දිවා කාලයේ දිගු නින්දක් ගැනීම රාත්‍රී නින්දට බාධා ඇති කළ හැකිය. ඔබට දිවා කාලයේ නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, එය කෙටි කාලයකට, එනම් විනාඩි විස්සක් හෝ තිහකට පමණක් සීමා කරන්න. කෙටි නින්දක් මඟින් ප්‍රබෝධයක් දැනුණද, දිගු නින්දක් රාත්‍රී නින්දේ රටාවට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය.

නින්ද පිළිබඳ නිවැරදි ආකල්පයක් පවත්වා ගැනීම (Develop a Positive Attitude Towards Sleep)

නින්ද යනු ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම කළ යුතු වගකීමක් ලෙස සලකන්න. ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම ඔබගේ ශාරීරික හා මානසික සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය බව අවබෝධ කර ගැනීම වැදගත් වේ. නින්ද ගැන නරක සිතුවිලි හෝ කාංසාව ඇති කර ගැනීමෙන් වළකින්න. නින්දට යාම ප්‍රියජනක සහ විවේකී කාලයක් ලෙස සිතන්න.

ඇඳ නින්ද සහ ලිංගික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා පමණක් භාවිතා කරන්න (Use Your Bed for Sleep and Intimacy Only)

ඔබගේ ඇඳ නින්ද සහ ලිංගික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා පමණක් වෙන් කරන්න. ඇඳ මත සිටගෙන වැඩ කිරීම, රූපවාහිනී නැරඹීම හෝ ජංගම දුරකථනය භාවිත කිරීමෙන් වළකින්න. මෙසේ කිරීමෙන් ඔබගේ මනස ඇඳ නින්ද සමඟ සම්බන්ධ කිරීමට උපකාරී වන අතර, ඇඳට ගිය විට නින්දට යාමේ ප්‍රවණතාව වැඩි කරයි.

ඔබට නිදා ගැනීමට නොහැකි නම් ඇඳෙන් නැගිටින්න (Get Out of Bed If You Can’t Sleep)

ඔබ විනාඩි විස්සක් පමණ ඇතුළත නිදා ගැනීමට අපොහොසත් වුවහොත්, ඇඳේ පෙරළෙමින් සිටීමෙන් කාංසාව වැඩි විය හැකිය. එබැවින්, ඇඳෙන් නැගිට වෙනත් කාමරයකට ගොස් පොතක් කියවීම වැනි විවේකී ක්‍රියාකාරකමක නිරත වන්න. ඔබට නිදිමත දැනෙන විට නැවත ඇඳට යන්න.

ආතතිය කළමනාකරණය කිරීම (Manage Stress)

ආතතිය සුවදායක නින්දකට බාධා ඇති කළ හැකි ප්‍රධාන සාධකයකි. එබැවින්, දිනපතා භාවනා කිරීම, යෝගා කිරීම හෝ වෙනත් ආතතිය අඩු කරන ක්‍රම අනුගමනය කිරීම නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ දෛනික ජීවිතයේ ආතතිය කළමනාකරණය කර ගැනීමට විවිධ ක්‍රම සොයා බලන්න.

මෙම පුරුදු ඔබගේ ජීවිතයට ක්‍රමානුකූලව එකතු කර ගැනීමෙන් ඔබට වඩාත් සුවදායක සහ ප්‍රබෝධමත් නින්දක් ලබා ගැනීමට හැකි වනු ඇත. ඔබට දිගින් දිගටම නින්දේ ගැටළු තිබේ නම්, වෛද්‍ය උපදෙස් ලබා ගැනීම වැදගත් බව මතක තබා ගන්න.

පට්ටියවෙල මහින්ද හිමි | Ven Pattiyawela Mahinda Thero