01. මස්පිඩු ලිහිල් කිරීමේ තාක්ෂණයේ ඓතිහාසික හා විද්‍යාත්මක පදනම

ප්‍රගතිශීලී මස්පිඩු ලිහිල් කිරීමේ තාක්ෂණය (Progressive Muscle Relaxation) 1920 දශකයේ මුල් භාගයේදී ඇමරිකානු වෛද්‍ය එඩ්මන්ඩ් ජේකබ්සන් (Edmund Jacobson) විසින් හඳුන්වා දෙන ලදී. ජේකබ්සන්ගේ මූලික උපකල්පනය වූයේ “සිත සන්සුන්ව පවතින විට සිරුර තද වී තිබිය නොහැකි අතර, සිරුර ලිහිල්ව පවතින විට සිත නොසන්සුන් විය නොහැකි” බවයි. මස්පිඩු වල පවතින අන්වීක්ෂීය තද බව (Micro-tension) සහ මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතියේ උද්වේගකර බව අතර සෘජු ප්‍රතිපෝෂණ පද්ධතියක් (Feedback Loop) පවතින බව ඔහු විද්‍යාත්මකව තහවුරු කළේය.

02. ස්වයංසාධක ස්නායු පද්ධතියේ බලපෑම සහ කායික විද්‍යාත්මක දර්ශක

ආතතියේදී සිරුරේ සයිම්පතටික් ස්නායු පද්ධතිය (Sympathetic Nervous System) සක්‍රිය වී කෝටිසෝල් (Cortisol) සහ ඇඩ්‍රිනලින් හෝමෝන මුදා හරියි. PMR අභ්‍යාසය මගින් මෙයට ප්‍රතිවිරුද්ධ පැරසයිම්පතටික් ස්නායු පද්ධතිය (Parasympathetic Nervous System) හෙවත් ‘ලිහිල් වීමේ ප්‍රතිචාරය’ (Relaxation Response) උත්තේජනය කරයි. මෙහිදී සිදුවන ප්‍රධාන කායික විද්‍යාත්මක වෙනස්කම් කිහිපයකි:

• හෘද ස්පන්දන වේගය: හෘද වස්තුවේ ස්පන්දන වේගය ක්‍රමයෙන් මන්දගාමී වේ.
• රුධිර පීඩනය: පර්යන්ත රුධිර නාල ප්‍රසාරණය වීම නිසා රුධිර පීඩනය පහළ යයි.
• හුස්ම ගැනීමේ වේගය: පෙනහළු වල ක්‍රියාකාරිත්වය වඩාත් කාර්යක්ෂම වී ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම් ඇති වේ.
• සමෙහි සන්නායකතාව: ආතතිය අඩු වීමත් සමඟ සමෙහි විද්‍යුත් සන්නායකතාව (Galvanic Skin Response) වෙනස් වේ.

03. ක්‍රමික මස්පිඩු ලිහිල් කිරීමේ පියවරෙන් පියවර ක්‍රියා පටිපාටිය

ප්‍රධාන රීතිය: තත්පර 5ක් තද කරන්න -> තත්පර 15-20ක් ලිහිල් කරන්න.

පියවර 01: පාද සහ කෙණ්ඩා (Feet and Calves)

පා ඇඟිලි පහළට නවා (Curl) පතුලේ මස්පිඩු තද කරන්න. කෙණ්ඩා මස්පිඩු ද තද කරන්න. තත්පර 5කට පසු හුස්ම පිට කරමින් නිදහස් කරන්න.

පියවර 02: කලවා සහ උකුල (Thighs and Hips)

දණහිස් එකට තද කර කලවා මස්පිඩු වල ආතතිය දැනෙන්නට ඉඩ දෙන්න. උකුල ප්‍රදේශය ද තද කරන්න. ඉන්පසු සැහැල්ලු වන්න.

පියවර 03: උදරය සහ පපුව (Stomach and Chest)

බඩ ඇතුළට ඇද තද කරන්න. පපුව පුම්බා හුස්ම රඳවා ගන්න. තත්පර 5කට පසු සියලු බර අතහරින්න.

පියවර 04: දෑත් සහ අත්බාහු (Hands and Arms)

දෑත් මිට මොළවා දෑත් තදින් වකුටු කරන්න. ඉන්පසු ඇඟිලි දිගහැර අත්ල විවෘතව තබාගන්න.

පියවර 05: උරහිස් සහ බෙල්ල (Shoulders and Neck)

උරහිස් කන් දෙසට ඔසවන්න. බෙල්ල මස්පිඩු තද කරන්න. ඉන්පසු උරහිස් පහළට හෙළා ලිහිල් වන්න.

පියවර 06: නළල සහ ඇස් (Forehead and Eyes)

නළල රැලි කරන්න, ඇස් තදින් පියා ගන්න. තත්පර 5කට පසු ඇස් ලිහිල්ව වසාගෙන සිටින්න.

පියවර 07: හකු සහ කට (Jaw and Mouth)

හකු දෙක එකට තද කරන්න. කට දෙපසට ඇද මුහුණේ මස්පිඩු තද කරන්න. ඉන්පසු නිදහස් වන්න.

04. සායනික පර්යේෂණ සහ චිකිත්සක ප්‍රතිඵල

ලොව පුරා සිදුකළ සායනික පර්යේෂණ (Clinical Trials) රාශියක් මගින් PMR හි සාර්ථකත්වය තහවුරු වී ඇත. විශේෂයෙන්ම Generalized Anxiety Disorder (GAD) තත්ත්වයෙන් පෙළෙන රෝගීන්ගේ සාංකාව පාලනය කිරීමට මෙය ඖෂධ වලට නොදෙවැනි සහනයක් ලබා දෙන බව සොයාගෙන ඇත. එසේම, නිදන්ගත පිටකොන්දේ වේදනාව, ඉරුවාරදය (Migraine) සහ නින්ද නොයාම (Insomnia) සඳහා මෙය මනෝවිද්‍යාත්මක චිකිත්සාවක් ලෙස භාවිත වේ.

05. ලිහිල් කිරීම මගින් ජනිත වන කාංසාව (Relaxation Induced Anxiety – RIA)

PMR පුහුණු වන්නන් අතරින් කුඩා ප්‍රතිශතයක් (10% – 15%) ලිහිල් වීමට උත්සාහ කරන විට වැඩිපුර නොසන්සුන් බවක් අත්දකී. මෙය RIA ලෙස හැඳින්වේ. සාමාන්‍යයෙන් පාලනය අත්හැරීමට ඇති බිය (Fear of losing control) හෝ සිරුරේ අභ්‍යන්තර සංවේදනයන් කෙරෙහි දක්වන අතිශය අවධානය මෙයට හේතු වේ. මෙවැනි පුද්ගලයන්ට මුලදී කෙටි කාලීන අභ්‍යාස සහ ඇස් විවෘතව තබාගෙන පුහුණු වීම නිර්දේශ කෙරේ.

06. පරිසරය සහ උපකරණ ප්‍රශස්තකරණය

උපරිම ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා පරිසරය පහත පරිදි සකසා ගත යුතුය:

• ආලෝකය: කාමරයේ ආලෝකය අඩු (Dim light) කිරීම මොළයේ සන්සුන් බවට උපකාරී වේ.
• ශබ්දය: බාහිර ශබ්ද අවම කිරීම හෝ මෘදු සොබාදහමේ ශබ්ද (White noise) භාවිතා කිරීම.
• උෂ්ණත්වය: කාමරය ඉතා ශීතල හෝ රස්නය නොවන සුවපහසු මට්ටමක පැවතිය යුතුය.
• ආසනය: කොන්ද කෙලින් තබාගත හැකි සුවපහසු ‘Easy Chair’ එකක් හෝ පැතලි මතුපිටක්.

07. ස්නායු ප්ලාස්ටික්තාව සහ දිගුකාලීන බලපෑම්

අඛණ්ඩව මාස 3ක් පමණ PMR පුහුණු කිරීමෙන් මොළයේ නියුරෝ ප්ලාස්ටික්තාව (Neuroplasticity) වෙනස් වේ. මෙහිදී මොළයේ බිය පාලනය කරන ‘ඇමිග්ඩලා’ (Amygdala) හි ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු වී, තාර්කික තීරණ ගන්නා ‘පූර්ව ප්‍රශ්චාත් බාහිකය’ (Prefrontal Cortex) ශක්තිමත් වේ. මෙයින් අදහස් වන්නේ ඔබ ස්වභාවයෙන්ම ආතතියට ඔරොත්තු දෙන (Stress Resilient) පුද්ගලයෙකු බවට පත්වන බවයි.

08. පූර්වාරක්ෂාවන් සහ වෛද්‍ය උපදෙස්

• තුවාල: මස්පිඩු තුවාල, හර්නියා හෝ අස්ථි බිඳීම් ඇත්නම් එම ප්‍රදේශ තද කිරීමෙන් වළකින්න.
• වේදනාව: අභ්‍යාසයේදී දැඩි වේදනාවක් දැනේ නම් එම පියවර අත්හරින්න.
• හෘද රෝග: අධික රුධිර පීඩනය හෝ හෘද රෝග ඇති අය හුස්ම රඳවා ගැනීමේදී ප්‍රවේශම් විය යුතු අතර වෛද්‍ය උපදෙස් ලබා ගැනීම සුදුසුය.